🚴‍♀️ Guía de Entrenamiento Físico para Brevets: Cómo Construir la Resistencia Base y el Fondo para 200km+

El entrenamiento para un Brevet (200, 300, 400 km) o una carrera de ultraciclismo no se basa en machacar intervalos; se basa en acumular horas y enseñar a tu cuerpo a quemar grasas de manera eficiente.

Si puedes pedalear por horas sin depender de azúcares rápidos, has ganado la mitad de la batalla. Esta guía te ayudará a diseñar una preparación con el foco en la Resistencia Base, el santo grial de las largas distancias.

1. La Resistencia Base: La Importancia de la Zona 2

La Zona 2 (Z2) es tu mejor amiga. Es el rango de intensidad en el que puedes mantener una conversación sin esfuerzo (el esfuerzo es moderado) y tu cuerpo es más eficiente quemando grasa como combustible principal (ahorrando glucógeno).

• Intensidad: Aproximadamente el 60-70% de tu Frecuencia Cardíaca Máxima (FCM) o el 56-75% de tu Potencia de Umbral Funcional (FTP).

• El Objetivo: Pasar el 80% del tiempo de entrenamiento total en esta zona.

• La Regla de la Conversación: Si no puedes hablar cómodamente en oraciones completas, estás pedaleando demasiado rápido. Baja la intensidad.

Clave: La Zona 2 no te hace rápido, te hace más resistente a la fatiga durante horas, que es lo único que importa en ultraciclismo.

2. Volumen y Fondo: El Factor Tiempo

Para completar 200 km, debes haber hecho salidas largas que se acerquen a esa distancia, incluso si es a un ritmo lento.

A. La Regla del 70-80%

En la cima de tu entrenamiento, tu salida más larga debe ser al menos del 70% al 80% de la distancia total de la prueba (Ej: si la Brevet es de 300 km, debes haber completado varias salidas de 210-240 km).

B. Salidas «Back-to-Back»

Esta es la sesión de entrenamiento más específica para pruebas de ultraciclismo de varios días.

• El Reto: Pedalea una distancia larga el Sábado (Ej: 6-8 horas) y repite una distancia significativa el Domingo (Ej: 4-6 horas).

• El Beneficio: Entrenas tu cuerpo a pedalear con las piernas pre-fatigadas (simulando el segundo o tercer día de una ultra), lo que mejora tu resistencia mental y tu quema de grasa.

3. Entrenamiento Específico: Cadencia y Fuerza

Aunque la Z2 sea el foco, necesitas entrenar la eficiencia.

A. La Cadencia (Pedaleo)

Una cadencia alta (85-95 rpm) es más eficiente para la ultra-distancia que una baja cadencia (que exige mucha fuerza muscular).

• Entrenamiento: Haz ejercicios de Spin-up (subir la cadencia hasta 110-120 rpm por 30 segundos) para mejorar la coordinación neuromuscular.

• En la Ruta: Intenta mantener una cadencia constante, incluso en las subidas (cambia de marcha antes de que te quedes atrancado).

B. La Adaptación del Sillín

Las horas sobre la bicicleta son el mejor entrenamiento para la piel y el tejido blando.

• El Objetivo: Incluye en tu entrenamiento todas las horas que pasarás sobre el sillín (Ej: si estimas 12 horas para un 200 km, haz algunas salidas de 8 a 10 horas). Esto no solo entrena tus músculos, sino que acostumbra tu trasero al sillín.

4. Nutrición en el Entrenamiento: Entrenar el Estómago

El entrenamiento más importante para la ultra-distancia es el gastrointestinal. Debes saber exactamente qué, cuánto y cuándo comer bajo estrés.

• Ingesta Calórica por Hora: Practica consumir entre 60g y 90g de carbohidratos por hora (dependiendo de tu peso y nivel). Esto equivale a una barrita/gel y medio bidón de bebida isotónica.

• Diversidad: Entrena con diferentes tipos de comida (sólida, semisólida, dulce, salada). No confíes solo en los geles; las pruebas largas requieren comida «real» para evitar la fatiga gustativa y los problemas estomacales.

5. El Descanso (Tapering): Menos es Más

La semana previa a la Brevet es para descansar, no para entrenar.

• Descenso de Volumen: Reduce el volumen semanal de entrenamiento en un 50-70% en la última semana.

• Mantenimiento: Realiza algunas salidas muy cortas (1-2 horas) con algunos toques de intensidad muy breves.

• El Beneficio: Tu cuerpo necesita tiempo para reparar el daño celular y rellenar las reservas de glucógeno. Un buen tapering (disminución de la carga) te garantiza llegar a la línea de salida fresco y lleno de energía.

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