En el Trail Running y el Ciclismo de larga distancia, la hidratación es mucho más que beber agua. Cuando sudamos en las cuestas del Ambato o en las rutas del Valle Central, perdemos minerales esenciales llamados electrolitos (principalmente sodio, potasio y magnesio).
Si bebemos solo agua pura durante esfuerzos de más de 90 minutos, corremos el riesgo de sufrir hiponatremia (baja concentración de sodio en sangre). Las bebidas comerciales son una opción, pero hoy en Eco Catamarca te enseñamos a preparar tu propia bebida isotónica casera: natural, económica y efectiva.
🧪 La «Fórmula Química» del Corredor
Para que una bebida sea realmente isotónica (que tenga una concentración de solutos similar a nuestra sangre para una absorción rápida), debe respetar ciertas proporciones. Aquí tenés la receta base para 1 litro:
Ingredientes:
- Agua: 1 litro (la base de todo).
- Sal común: 1/2 cucharadita aprox. 1.5 gramos. Es la fuente de Sodio.
- Bicarbonato de sodio: 1/2 cucharadita. Ayuda a neutralizar la acidez muscular y mejora la digestión.
- Miel o Azúcar: 2 cucharadas soperas. Aporta glucosa y fructosa para mantener los niveles de energía.
- Cítricos: El jugo de 2 limones o 1 naranja grande. Aporta potasio y mejora el sabor.
🥣 Preparación paso a paso
- Mezcla seca: En una jarra o botella, colocá la sal, el bicarbonato y el azúcar/miel.
- Dilución: Agregá un poco de agua tibia (no hirviendo) para que la miel o el azúcar se disuelvan completamente.
- El toque cítrico: Exprimí los limones o la naranja e incorporá el jugo a la mezcla.
- Completar: Llená con el resto del agua fría y agitá bien.
- Refrescado: Dejala en la heladera. Sabrá mucho mejor si la consumís fresca durante tu entrenamiento.
💡 ¿Por qué funciona cada ingrediente?
- Sodio (Sal): Es el mineral más importante. Ayuda a que el agua «entre» en las células y previene los calambres.
- Potasio (Cítricos): Vital para la contracción muscular y el equilibrio de líquidos.
- Glucosa (Miel/Azúcar): Actúa como transporte para el sodio. Sin un poco de azúcar, el sodio se absorbe mucho más lento en el intestino.
- Bicarbonato: Actúa como un «buffer» o amortiguador de la acidez, ideal si vas a hacer series de intensidad o cuestas fuertes.
🚫 Errores Comunes
- Poner demasiada sal: Un exceso de sal puede provocar deshidratación osmótica y problemas estomacales. Respetá la media cucharadita.
- Usar edulcorante: Si estás en medio de un entrenamiento largo, necesitás las calorías. El edulcorante no ayuda al transporte de electrolitos.
- No probarla antes: Siempre probá tu mezcla casera en entrenamientos suaves antes de llevarla a una carrera como la de Los Túneles o un Brevet.
