El Metrónomo Interno: Por qué tu cadencia es la clave para correr mejor y lesionarte menos (en calle y montaña)
Si prestás atención en una carrera, podés escuchar la diferencia. Están los corredores que hacen un ruido sordo y pesado contra el suelo («¡PLAF, PLAF, PLAF!») y están los que parecen deslizarse, con un sonido ligero y rápido («tap-tap-tap-tap»).
La diferencia entre sentirte pesado y propenso a lesiones, o sentirte ágil y eficiente, a menudo se reduce a un solo número: Tu Cadencia.
En el mundo del running y el trail, se habla mucho de volumen (kilómetros) y de desnivel, pero poco de la frecuencia de nuestros pasos. En Eco Catamarca te explicamos qué es, por qué el mito de los «180 pasos» no siempre aplica, y cómo dominar este arte en los terrenos técnicos de nuestra provincia.
¿Qué es la Cadencia y por qué debería importarte?
Es simple: la cadencia es la cantidad de pasos que das por minuto (SPM: Steps Per Minute).
¿Por qué es crucial? Porque está directamente relacionada con la eficiencia y el impacto.
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El Freno de Mano: Cuando tu cadencia es baja (generalmente menos de 160-165 ppm), tendés a dar zancadas muy largas. Esto hace que tu pie aterrice muy por delante de tu cuerpo, actuando como un «freno» en cada paso.
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El Golpe: Para dar zancadas largas, tenés que saltar más alto. Al caer, la fuerza de impacto en tus rodillas y caderas es mucho mayor.
Aumentar la cadencia significa dar pasos más cortos y rápidos, aterrizando debajo de tu centro de gravedad, no adelante. Esto reduce el impacto y te hace un corredor más económico.
El Mito de los 180 SPM: ¿Una regla de oro?
Seguro escuchaste que «180 pasos por minuto es la cadencia perfecta». Esto nació de observar a corredores olímpicos de elite en pista.
La realidad es que no existe un número mágico para todos. Tu altura, peso y biomecánica influyen. Un corredor de 1,90m naturalmente tendrá una cadencia un poco más baja que uno de 1,65m.
La regla real es: la mayoría de los corredores amateurs se beneficiarían de aumentar su cadencia actual en un 5% a 10%. Si hoy corrés a 155 SPM, intentar llegar a 170 SPM hará una diferencia enorme en cómo te sentís.
⛰️ La Realidad del Trail: Cuando el metrónomo se rompe
Aquí es donde la cosa se pone interesante para nosotros en Catamarca.
En el asfalto plano, podés mantener un ritmo constante como un relojito. Pero en un sendero técnico del Ambato, con piedras sueltas, raíces, subidas empinadas y bajadas técnicas, intentar mantener una cadencia fija es imposible y contraproducente.
En el Trail Running, la cadencia no es un número fijo, es una herramienta de adaptabilidad:
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En Subidas Duras: Olvidate de la zancada larga. Acá la cadencia debe ser altísima con pasos muy cortos. Pensá en «pistones rápidos» que apenas despegan del suelo. Esto ahorra muchísima energía muscular.
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En Bajadas Técnicas: Necesitás «pies rápidos» (alta cadencia) para reaccionar al terreno inestable. Dar pasos largos en una bajada de piedra suelta es la receta perfecta para una torcedura de tobillo. Pasos cortos y rápidos te dan control y estabilidad.
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En el Llano Técnico: Tenés que «bailar» sobre las irregularidades, ajustando el largo y la frecuencia del paso a cada segundo para no tropezar.
En el trail, la mejor cadencia es la que te permite fluir sobre el obstáculo que tenés delante en este preciso segundo.
¿Cómo empiezo a mejorarla sin romperme?
Si intentás pasar de 155 a 180 de un día para el otro, te vas a lesionar los gemelos o el tendón de Aquiles. El cambio debe ser gradual.
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Medila: Usá tu reloj GPS en una salida normal y fijate cuál es tu promedio.
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La Señal Mental: En lugar de pensar «tengo que correr más rápido», pensá «tengo que levantar los pies del suelo más rápido». Imagina que el suelo es lava.
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Pequeños Tramos: Durante tu rodaje suave, hacé 1 minuto enfocado en aumentar la frecuencia de pasos, luego volvé a tu ritmo normal. Repetí esto 5 veces.
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Usá Tecnología (con cuidado): Hay apps de metrónomo o playlists de Spotify con canciones a ciertos BPM (beats por minuto) que pueden ayudarte a marcar el ritmo en entrenamientos de calle.
Conclusión:
Ya sea que busques bajar tu tiempo en 10K de calle o terminar un ultra trail en la montaña sin dolores articulares, la respuesta suele estar en tus pies. Pasos más cortos, más rápidos y más ligeros son el secreto de la longevidad en este deporte.
