🍑 Entrenamiento Base: Cómo Preparar tu Cuerpo para Pasar Muchas Horas en el Sillín

¿Alguna vez has tenido que terminar una ruta no porque tus piernas no pudieran más, sino porque el dolor en la zona de apoyo era insoportable? No estás solo. En el cicloturismo y el bikepacking, donde las jornadas pueden durar 6, 8 o 10 horas, la resistencia del «asiento» es tan importante como la capacidad cardiovascular.

Preparar tu cuerpo para la larga distancia no se trata solo de pedalear más fuerte, se trata de aclimatar los tejidos y fortalecer la postura. Aquí te explicamos cómo blindar tu cuerpo para la aventura.

1. El Concepto de «Callo» (Adaptación Progresiva)

No hay atajos: tu piel y tus isquiones (los huesos de la pelvis que apoyan en el sillín) necesitan tiempo para endurecerse y acostumbrarse a la presión constante. A esto le llamamos coloquialmente «hacer callo».

La Estrategia de Volumen

• Frecuencia sobre Intensidad: Para acostumbrar la zona, es mejor salir 4 días a la semana durante 1 hora, que salir 1 solo día durante 4 horas. La constancia permite que la piel se adapte sin llegar a lesionarse.

• La Regla del 10%: Incrementa el tiempo total de tus salidas semanales no más de un 10% cada semana. Si esta semana hiciste 5 horas en total, la próxima apunta a 5.5 horas.

2. La Santísima Trinidad del Confort

Antes de entrenar, debes asegurarte de que tu equipo no esté trabajando en tu contra. Ningún entrenamiento arreglará un mal ajuste.

A. El Sillín Correcto

Un sillín blando y acolchado suele ser peor para largas distancias porque comprime los tejidos blandos y corta la circulación.

• Lo que necesitas: Un sillín con el ancho correcto para tus isquiones, generalmente más firme y plano.

B. El Culotte (Bib Short) y la Badana

• Invierte aquí: Es la prenda más importante. Busca una badana de alta densidad (espuma o gel) específica para «larga distancia» (+6 horas).

• Regla de Oro: ¡NUNCA uses ropa interior debajo del culotte! La fricción de las costuras del calzoncillo o braga te causará heridas en menos de dos horas. La badana va directamente sobre la piel.

C. El Bike Fit (Ajuste Biomecánico)

Si tu sillín está muy alto, tu cadera «bailará» en cada pedalada, generando fricción. Si el manillar está muy lejos, rotarás la pelvis en exceso. Un ajuste básico es vital para repartir el peso entre manos y trasero.

3. Entrenamiento Fuera de la Bici: Core y Estabilidad

El dolor de sillín a menudo aparece porque nos cansamos y nos «desplomamos» sobre el asiento, poniendo peso muerto sobre los tejidos. Para mantenerte ligero sobre el sillín, necesitas un núcleo fuerte.

3 Ejercicios Clave (2 veces por semana)

1. Plancha (Plank): Fortalece el abdomen profundo y la espalda baja. Mantén la postura 30-60 segundos. Repite 3 veces.

2. Puente de Glúteos: Tumbado boca arriba, levanta la cadera. Fortalece los glúteos y alivia la tensión lumbar.

3. Estiramiento de Flexores de Cadera: Al pasar horas sentados, estos músculos se acortan y tiran de la espalda baja. Estíralos después de cada salida.

4. Técnicas «En Ruta» para Aliviar la Presión

Durante tus entrenamientos largos, incorpora estos hábitos para mejorar la circulación:

• La Micro-Pausa: Ponte de pie sobre los pedales cada 15 o 20 minutos, aunque sea solo por 10 segundos. Esto permite que la sangre vuelva a fluir a la zona comprimida.

• Cambio de Posición: Si tu manillar lo permite, cambia la posición de las manos. Esto modifica ligeramente cómo se apoya tu pelvis en el sillín.

• Crema Antirozaduras (Chamois Cream): Para salidas de más de 3 horas, aplica esta crema específica en la badana o directamente en la piel. Reduce la fricción drásticamente y es antibacteriana.

5. Tu Plan de 4 Semanas para el Primer Viaje

Si tu objetivo es hacer un viaje donde pedalearás 6 horas diarias, prueba esta progresión:

• Semana 1: Salidas cortas (1h – 1.5h) en días alternos.

• Semana 2: Introduce una «tirada larga» el fin de semana (2.5h – 3h).

• Semana 3: Simulación de bloque. Haz dos días seguidos de 3 horas cada uno (Sábado y Domingo). Esto enseña a tu cuerpo a sentarse en el sillín con fatiga acumulada.

• Semana 4: Descanso activo (salidas suaves de 45 min) antes del viaje.

Conclusión: El dolor de trasero es temporal, pero una lesión por mala postura puede durar meses. Escucha a tu cuerpo, invierte en un buen culotte y dale tiempo a tu piel para adaptarse. ¡Nos vemos en la ruta!