🥢 Bastones de Trail Running: Guía Completa de Elección y Técnica

En el mundo del Trail Running, existe un debate eterno: ¿Bastones sí o bastones no?

La respuesta corta es: Si hay mucho desnivel, SÍ.

Los bastones no son solo un apoyo; son una extensión de tus brazos que redistribuye el esfuerzo. Al usarlos correctamente, transfieres hasta un 20-30% de la carga de tus piernas a tu tren superior. Eso significa cuádriceps más frescos para la bajada final y un ritmo cardíaco más estable en las subidas agónicas.

Pero no todos los bastones sirven. Aquí te explicamos qué buscar y cómo moverlos.

1. Materiales: ¿Carbono o Aluminio?

Al igual que en las bicicletas, el material define el peso y la durabilidad.

A. Carbono (La opción Pro)

• Ventajas: Extremadamente ligeros y rígidos. Absorben muy bien la vibración al golpear el suelo, lo que fatiga menos tus brazos.

• Desventajas: Son más caros y, lo más importante, frágiles ante impactos laterales. Si se te enganchan entre dos rocas y haces palanca, pueden partirse.

• Para quién: Corredores que buscan rendimiento, competición y ligereza máxima.

B. Aluminio (La opción Todoterreno)

• Ventajas: Robustos y duraderos. Si se doblan por un golpe, a menudo se pueden enderezar (el carbono no avisa, rompe). Son más económicos.

• Desventajas: Pesan un poco más.

• Para quién: Entrenamientos, terrenos muy técnicos con riesgo de caídas o presupuestos ajustados.

2. El Sistema de Plegado: La Clave del Transporte

En trail running, no llevas los bastones en la mano todo el tiempo. Necesitas guardarlos rápido.

• Plegables en Z (Tipo Sonda): El estándar de oro hoy en día (ej. modelos de Black Diamond o Leki). Se dividen en 3 tramos unidos por un cable interno y se pliegan en zigzag. Ocupan muy poco (30-40 cm) y se guardan fácil en un cinturón o mochila. Estos son los que quieres.

• Telescópicos: Se encogen un tramo dentro de otro. Son buenos para senderismo, pero suelen ser más pesados y pueden fallar (cerrarse solos) con la vibración de correr.

• Fijos: De una sola pieza. Son los más ligeros y rígidos, pero imposibles de guardar. Solo para Kilómetro Vertical (carreras cortas solo de subida).

3. ¿Qué talla necesito?

La longitud es crítica. Un bastón corto te hará encorvarte (dolor de espalda) y uno largo no te dejará hacer fuerza.

• La Regla de los 90º: De pie, con los brazos pegados al cuerpo y los codos doblados en ángulo recto (90º), la empuñadura debe quedarte a la altura de la mano.

• Fórmula rápida: Tu altura (cm) x 0.67.

  • Ejemplo: 180 cm x 0.67 = 120.6 cm -> Elige bastones de 120 cm.

4. Técnica Básica: No los arrastres

Tener bastones y no saber usarlos es un estorbo. Hay dos técnicas principales:

A. Alterno (Marcha cruzada)

Es el movimiento natural de caminar: pie izquierdo adelante, mano derecha adelante.

• Cuándo usarlo: En pendientes moderadas o terrenos llanos donde quieres mantener ritmo.

• Clave: El bastón debe clavarse cerca del pie, no muy adelante, para impulsarte hacia atrás.

B. Doble Bastón (Técnica de Esquí)

Clavas ambos bastones a la vez delante de ti, te inclinas y empujas con fuerza mientras das varios pasos (generalmente 3 pasos por cada impuso).

• Cuándo usarlo: En subidas muy empinadas. Aquí es donde sacas la máxima potencia y ahorras piernas.

5. Dragoneras: ¿Correas o Guantes?

La «dragonera» es la cinta que une el palo a tu mano.

• Dragonera Clásica (Cinta): Simple y ligera. Debes meter la mano de abajo hacia arriba para apoyar la muñeca en la cinta, no apretar el mango con los dedos con fuerza excesiva.

• Sistema «Shark» o Guantelete (Tipo Leki): Un guante que llevas puesto y se «clica» al bastón.

  • Ventaja: Transmisión de fuerza perfecta. Puedes soltar el bastón en el aire y volver a cogerlo sin que se caiga.

  • Desventaja: Si necesitas usar las manos (comer, abrir una cremallera), tienes que desengancharte.

6. ¿Cómo llevarlos cuando no los usas?

En las bajadas técnicas o tramos llanos, a veces estorban.

• Cinturón de Trail: La opción más popular. Un cinturón elástico en la cintura donde se guardan horizontalmente en la espalda. Rápido y sin rebote.

• Carcaj (Quiver): Una funda que se cuelga en la mochila (como Robin Hood). Muy rápido para sacar y meter.

• En la mano: Si son plegables y ligeros, muchos corredores los llevan plegados en la mano durante tramos cortos.

Veredicto: Si planeas hacer carreras largas o con más de 1.000m de desnivel positivo, los bastones no son un lujo, son una necesidad para conservar tus músculos.